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Comment gérer ses émotions pour continuer à avancer ?

Publié par Anthony Fort dans la Tête le

Tout au long de la journée, des émotions en tout genre te traversent et il est possible l’unes d’entre elles deviennent difficile à gérer. Parfois, tu ressens de la joie à d’autres moments peut-être de la peur, de la colère ou encore la tristesse, celles-ci sont les 4 émotions primaires. D’autres auteurs, comme Paul Ekman, ajoutent à cette liste la surprise et le dégoût. Quant à Lazarus, il en répertorie 15 (2000a) : dont la honte, le mépris, la culpabilité, l’anxiété, la frustration, l’euphorie, la satisfaction… toutes étant des variations de celles nommées précédemment. Ce dernier décrit l’émotion comme étant “une réaction psychophysiologique organisée à des relations interpersonnelles ou social avec l’environnement”.

De mon point de vue, la gestion des émotions fait partie des 4 piliers de la performance mentale.

Cet article participe à l’événement interblogueurs “ Comment faire face à ses émotions et continuer d’avancer ?organisé par le blog Bien-Être en cours. J’apprécie beaucoup ce blog, et en particulier cet article car il est clair, précis et très simple à mettre en place.

C’est donc ce sujet que je traite dans cet article et plus précisément dans le sport. D’abord, je vais t’expliquer comment repérer et réguler tes émotions afin de les exprimer raisonnablement. Et enfin, je vais te présenter 2 exercices pour gérer tes émotions pour t’aider à poursuivre ta progression.

Le mécanisme de l’émotion

Comme je l’explique dans l’introduction avec la définition de Lazarus, une émotion naît après l’évaluation d’une situation. C’est-à-dire que tu interprètes un événement avant de ressentir l’émotion. Et ça même si l’instant est véritablement dangereux, énervant ou réjouissant.

Infographie du mécanisme de l'émotion. Un événement déclenche des pensées qui déclenchent elles mêmes des émotions.
Mécanisme de l’émotion

Comme le décrit l’image au-dessus, c’est un événement qui entraîne tes pensées et que te font ressentir une ou plusieurs émotions.

Prenons un exemple de situation:

  • J’ai travaillé avec une judoka qui poursuit des rêves olympiques et qui en arrivait à pleurer de frustration lorsqu’elle ne réussissait pas à réaliser un mouvement spécifique de judo. Elle prenait beaucoup sur elle sans se manifester verbalement. Puis au bout de 15 minutes d’entêtement et de crispation, elle fondait en larmes au point de quitter l’entraînement. Pensant qu’elle n’y arriverait jamais et par conséquent son rêve de participer aux JO s’éloignait.

Si tu as déjà eu envie de réussir quelque chose et que tu as eu des difficultés pour le réaliser, même si tu n’as pas atteint le point d’en venir aux larmes, je pense que tu comprends la situation de cette judoka.

Et bien c’est l’interprétation de la situation qui fait que tu vas “choisir” de ressentir une émotion, avec plus ou moins d’intensité.

Dans son cas, elle a fait le “choix” de penser qu’elle n’y arriverait pas, et a ressenti de la crispation. Nous avons alors travaillé sur une interprétation différente. D’abord, celle d’une opportunité d’apprendre ou de corriger certains éléments qui la feraient devenir encore plus forte. Cela a généré chez elle une plus grande motivation, notamment en formulant de nouveaux objectifs spécifiques de maîtrise.

Savoir repérer ses émotions

A continuation, je vais te donner quelques pistes pour repérer des changements qui peuvent s’opérer lorsque tu vis une émotion.

Dans une situation où tu t’apprêtes à ressentir une émotion, concentre-toi sur tes sensations ou les changements qui peuvent intervenir aux différents niveaux suivants:

  • Respiratoire: tu vas probablement avoir une variation du rythme et de son amplitude
  • Cardiaque: également un rythme et/ou une amplitude qui varient
  • Gestuel: avec de possibles mouvements incontrôlés (typiquement la jambe qui jigote seule) ou peu précis comme raté une marche
  • Et aussi cognitif, tu peux rencontrer des difficultés à te concentrer, ou encore devoir faire face à un flux de pensées très conséquent, …

C’est en repérant ces différents signaux que tu peux identifier une émotion, et faire le premier pas pour la gérer.

Réguler tes émotions

Il y a quelques années, il était préférable de cacher ses émotions, de montrer que l’on avait peur de rien. Seulement, cacher ses émotions ne veut pas dire les refouler. Faire cela, reviendrait à prendre le risque qu’elles surgissent de nouveau et probablement au pire moment (compétition, examen, match…). Pour l’éviter, je te propose 2 exercices complémentaire pour apprendre à réguler tes émotions et te relâcher.

Te relâcher pour gérer tes émotions

Comme nous l’avons vu plus haut, tes émotions entraînent tes pensées et tes actes et peuvent aussi en amplifier l’intensité. Souvent, dans l’euphorie tout est merveilleux. Et en période d’anxiété, rien ne va plus.

Ces techniques peuvent aussi être utilisées en compétition lors des moments d’attente. D’ailleurs, je t’invite à consulter l’article qui traite de ce sujet.

Pour contrôler tes émotions, je te propose d’apprendre à te relâcher en utilisant 2 outils très simples: la respiration abdominale relaxante et 90 seconds to feel

La Respiration Abdominale Relaxante

La respiration pour gérer ses émotions

Cette technique constitue la base de tout exercice de respiration à des fins de relaxation. Elle est très facile à mettre en place et dure seulement quelques minutes lorsqu’elle est maîtrisée pour avoir des effets notables de relâchement. Je t’invite d’ailleurs à la pratiquer dès la fin de sa description et me dire ton ressenti dans les commentaires au bas de cette page.

Premièrement, tu vas prends un position confortable: assis, le corps droit ou allongé sur le sol. Et tu vas laisser suffisamment d’espace à ton ventre pour réaliser des mouvements amples.

Puis comme préambule, tu vas inspirer profondément par le nez durant quelques petites secondes pour remplir tes poumons.

  1. Une fois remplis, tu bloques ta respiration et tu vas tenter de rentrer ton ventre au maximum. De telle manière que ton diaphragme repoussent tes poumons dans ta cage thoracique.
  2. Puis sur le même blocage (toujours les poumons remplis), tu vas “gonfler” ton abdomen en le laissant partir vers l’avant. Cette fois ton diaphragme repoussent “tes tripes” et laisse la place à tes poumons pour utiliser un plus grand espace.

En respiration abdominale,

tu vas utiliser la deuxième option à chaque respiration. C’est-à-dire gonfler ton ventre et repousser les tripes vers l’avant à l’inspiration. Puis, tu rentres au maximum ton abdomen vers l’intérieur pour expulser tout l’air contenu dans tes poumons.

Je te conseille d’effectuer 5 à 6 respirations puis à chaque session tu pourras rajouter une respiration supplémentaire. L’objectif est d’augmenter progressivement le nombre de respirations pour contrôler les effets de l’hyperventilation.

Pour une respiration relaxante,

tu vas expirer par la bouche plus lentement qu’à l’inspiration jusqu’à vider totalement tes poumons de la manière la plus naturelle possible. Tu pourrais petit à petit envisager d’atteindre 4 secondes d’inspiration et doubler le temps d’expiration soit 8 secondes. Puis répéter l’opération pour effectuer un exercice total de 5 minutes.

Dès le premier essai, tu devrais déjà ressentir un relâchement musculaire, ce sont les premiers effets qui vont t’aider à gérer tes émotions.

90 secondes pour ressentir

Cet outil est très intéressant car il est complémentaire à la première étape (repérage de l’émotion). Et tu peux également le réaliser pendant la respiration relaxante.

Il a été démontré qu’environ 90 secondes étaient nécessaire pour dissiper une émotion en se focalisant dessus.

Par conséquent, la prochaine fois qu’une émotion t’envahit à l’entrainement par exemple, tu peux faire le choix d’arrêter ton activité (physique, intellectuelle,…) et prendre le temps pour aller boire un peu d’eau ou d’asperger ton visage puis surtout écouter ton corps à propos de celle-ci. Tu as besoin de 90 secondes pour ressentir les changements qui s’opèrent. Notamment au niveau cardiaque et respiratoire, puis des expressions de ton visage, de ta tension musculaire et enfin de ton état mental général.

Si des pensées parasites viennent perturber ce moment, accepte leur présence et tente de revenir rapidement vers tes sensations physiques, physiologiques et mentales.

Voilà comment tu peux gérer tes émotions et continuer à avancer dans ta pratique sportive comme dans la vie de tous les jours.

Si l’article t’a plus je t’invite à le partager sur ton réseau social favori en cliquant sur les onglets proposés à gauche de ton écran d’ordinateur ou en bas si tu me suis sur ton téléphone mobile.

à bientôt

Bibliographie

Lazarus, R. S. (2000a) How emotions influence performance in compétitive sports. The Sport Psychologist, 14, 229-252

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7 commentaires

abdel Namaoui · 18 mai 2020 à 23 h 40 min

Merci pour ces exercices que je viens de mettre en pratique .. ça détend c’est vrai …et ça fait du bien ..
Le tout est de les mettre en pratique au quotidien… j’ai peur de ne pas y arriver quand la colère m’envahit ….
C’est un réel effort a faire je trouve, surtout lorsqu’on est habitué à se laisser submerger par ses émotions …s’arreter , prendre du recul sur ce qu’on ressent et accepter cette émotion ….

pour moi la colère est un gros point noir … c’est une émotion avec laquelle j’ai beaucoup de mal

merci

    Anthony Fort dans la Tête · 19 mai 2020 à 2 h 06 min

    Bonjour Abdel,
    En effet, contrôler ses émotions demande un effort. Et encore plus important, si tu as l’habitude de te laisse porter par celles-ci.
    Cependant, les études sur la neuroplasticité du cerveau montrent que nous pouvons changer nos habitudes. Pour cela, je te propose de réagir très vite lorsque tu perçois ou ressens les prémices de ta colère.
    Soit patient, pratique et n’hésite pas à imaginer des situations où tu arrives à gérer ta colère.
    C’est déjà un bel effort de remarquer quelle émotion te joue des tours. A toi de relever son défi 💪💪.
    Merci pour ton commentaire,
    A bientôt

Alexandre Willocquet · 19 mai 2020 à 10 h 42 min

Merci pour cet article très intéressant. J’aime bien le côté pratique apporté par les exercices que tu conseilles.
Je pense que l’une des difficultés principales consiste à savoir « écouter » ses émotions. Pas forcément évident de déceler une augmentation de son rythme cardiaque !

    Anthony Fort dans la Tête · 19 mai 2020 à 13 h 18 min

    Bonjour Alex,
    Tu as raison, il est parfois difficile de déceler un changement physiologique selon les émotion ressenties. Surtout si on a passé une partie de sa vie à se les cacher. Cela demande un entraînement régulier et je pense que le 90 seconds to feel et un bon moyen d’y parvenir.
    De plus, je dirai que la difficulté que tu évoques est l’une des raisons pour lesquelles il est intéressant de tenter de repérer plusieurs éléments.
    En tout cas merci pour ton commentaire.
    A bientôt

Caroline · 25 mai 2020 à 16 h 03 min

Merci Anthony pour cette application des émotions à la préparation sportive. Tout comme l’activité physique, gérer ses émotions ne nécessite un entraînement régulier, et on peut commencer avec des émotions plus « légères » 😁

    Anthony Fort dans la Tête · 25 mai 2020 à 19 h 53 min

    Exactement Caroline, merci pour ces mots 😊

Faire face aux émotions : 15 conseils, astuces et techniques de blogueurs · 30 mai 2020 à 18 h 02 min

[…] Comment gérer ses émotions pour continuer à avancer ? […]

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