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Comment garder ma motivation pour continuer à progresser?

Publié par Anthony Fort dans la Tête le

Personnellement, je crois que la réussite sportive dépend de la capacité à améliorer ses compétences jusqu’à les maîtriser. Alors, garder sa motivation devient un élément incontournable de la progression.

Cependant, à un moment donné, il est possible que tu atteignes cet état où tu te dis: “J’ai la flemme“. Cette sensation que tu ressens quand tu commences à avoir une perte d’envie et qui par conséquent va limiter ma progression.

Cela m’est arrivé notamment durant la saison dernière (2018-2019). J’avais des entraînements 2 fois par semaine après 21:30, alors que j’endormais mes enfants tout juste avant de partir de la maison. Les premières semaines, j’y allais avec entrain mais rapidement… c’est devenu difficile de se motiver.

Pour entreprendre un processus de développement, tu sais déjà que tu dois identifier des incompétences. Puis tu as vu l’importance de programmer des objectifs et établis une stratégie pour les atteindre dans l’article Comment démarrer du bon pied ta saison sportive?.

Mais au quotidien, comment je fais pour garder la motivation.

C’est tout le sujet de cet article !!

D’abord, je t’explique rapidement différents aspects de la motivation. Puis, je présente ma stratégie pour établir des objectifs avant l’entrainement et te pousser à passer à l’action. Ensuite, je décris comment utiliser la comparaison pour poursuivre tes efforts. Et enfin, je te propose une astuce très facile à mettre en place pour te booster ta motivation.

Les différents axes de la motivation

Pour commencer, je t’invite à considérer rapidement ces deux “concepts” de la motivation: les sources et les orientations. Tu pourras les découvrir plus en détail dans un prochain article de la série Comment ça marche?.

La dualité entre la motivation intrinsèque et extrinsèque (et pas extra sec) est un bon point de départ. La première source représente une force qui vient de toi-même et qui te pousse à agir pour apprendre ou maîtriser une compétence. La seconde s’apparente aussi à une énergie cependant celle-ci vient de l’extérieur. Par exemple, si je fais du sport parce que je veux être en bonne santé, la source est interne. Si je le fais pour faire plaisir à mon médecin qui me dit que je serai en bonne santé, la source est externe. Ces deux sources de motivation peuvent être bénéfiques et sont toujours complémentaires.

Ensuite, il existe deux orientations à la volonté d’accomplir une tâche. La première orientation est celle qui lie une compétence perçue à la capacité de fournir des efforts pour faire des progrès. La seconde est celle qui cherche à réaliser une tâche mieux que quelqu’un d’autre. On l’appelle, orientation vers la tâche ou vers la maîtrise comme par exemple lorsque je m’entraîne pour être chaque jour meilleur que je n’étais hier. Et l’orientation vers l’ego ou vers la compétition, lorsque je m’entraîne pour être plus fort que les autres. Egalement, ce sont deux orientations à valoriser selon ta personnalité.

Ce chien va avoir du mal à se motiver pour s’entraîner

Ma stratégie pour garder la motivation et progresser.

Apprendre, améliorer et entraîner une compétence

Des objectifs de maîtrise

Lorsque tu constates un manque de compétence dans un domaine, d’abord, prends le temps de te fixer des objectifs de maîtrise. Je t’invite à voir la série d’articles Comment préparer des objectifs efficacement? pour te faire une idée de comment je m’organise. Puis, tu les adaptes en prenant en compte les sources de motivation et leur orientation.

Voici l’exemple sur lequel je vais t’expliquer la méthode dans une discipline où j’ai quelques connaissances.

  • Tu es judoka et Tu fais le constat que tu n’arrives pas à déséquilibrer convenablement ton partenaire avant d’entrer une projection. Du coup, tu veux apprendre à mieux déséquilibrer ton partenaire.
  • Pour cela, ton entraîneur t’a dit que tu avais besoin de déséquilibrer ton partenaire en tirant sur sa manche vers l’avant et en levant son revers vers le haut, tout en réduisant la distance entre son corps et le tien. (Voilà tes 3 objectifs de maîtrise)

Moralité: Si tu ne sais pas pourquoi ça ne va pas, demande à quelqu’un qui sait.

Des objectifs d’entrainement

En premier lieu, je pense qu’il est préférable d’orienter les buts d’entrainement sur l’apprentissage. Tu vas prendre ton temps de comprendre, te poser des questions, d’essayer des choses qui te conviennent mieux… Ensuite, tu vas réfléchir à un nombre de répétitions qui va constituer ton objectif d’entrainement pour l’apprentissage. Par exemple, cette semaine tu vas réaliser 50 répétitions en focalisant ton attention uniquement sur l’action d’un seul bras.

Après quelques temps, si tu as compris ce que tu dois faire, tu vas ajouter un véritable objectif d’entraînement pour tenter de rendre automatique ce geste. Par exemple, tu vas réaliser 500 répétitions plus rapides, ou avec un petit déplacement préalable, ou encore avec une opposition légère… que tu répartis comme tu veux sur plusieurs séances, en réalisant toujours le même geste.

Petit conseil: plus tu vas ajouter de variétés (vitesse, déplacements, opposition …), plus grande va être ta capacité d’adaptation, donc tu feras des progrès plus importants.

Pour rester motivé et continuer à progresser, tu dois pouvoir répondre à ces questions avant de t’entraîner:

  • Sur quel(s) point(s) je veux progresser?
  • Qu’est-ce que je vais faire pour progresser?
  • Combien de fois je vais le faire?
  • Dans quelle(s) condition(s)?

Constater ses progrès

Lorsque tu planifies une stratégie et que tu tentes de remplir tous tes objectifs, c’est pour une chose: FAIRE DES PROGRÈS. Et pour les constater, tu peux utiliser la comparaison.

Dans un premier temps, tu peux te comparer à toi-même grâce à quelques vidéos sous différents angles. Tu prends les premières prises au tout début et d’autres au cours de ta progression. J’ose espérer que si tu sais sur quel élément tu focalises ton attention durant l’exercice, tu sais aussi évaluer si tu l’exécutes correctement à travers une vidéo. Par conséquent, prends le temps de valoriser ton évolution.

Puis ensuite, tu peux également te comparer à d’autres. En te comparant avec des personnes de différents niveaux, tu te situes par rapport à eux, à l’instant même en identifiant ce que tu fais mieux et ce que tu fais moins bien.

Dans une logique de progression, ces comparaisons te permettent de te réévaluer. Tu peux ainsi recommencer en déterminant de nouveaux objectifs de maîtrise et d’entrainement. Par conséquent, tu gardes ta motivation parce que tu as de nouveaux objectifs chaque semaine et même à chaque entrainement.

Utiliser la Gamification pour garder la motivation

Pour soi

La gamification…. Mais qu’est-ce que c’est que ça? Ce mot trouve son origine dans le mot anglais “game”, qui signifie “jeu”. La gamification permet de rendre une tâche plus ludique.

Comment faire? Regarde…

A chaque fois que tu t’entraînes et que tu considères faire des progrès, tu te donne des points.

Comme tu as “décortiqué” ton mouvement et que tu peux te concentrer sur l’amélioration de certains gestes précis, tu peux te donner des points spécifiquement sur ces gestes.

Par exemple, en reprenant la situation citée plus haut, chaque fois que tu réussis à déséquilibrer ton partenaire comme tu le souhaites, tu te donne 1 point. Si tu as fait 30 répétitions de ce mouvement et que tu en as réussi 20, tu notes 20 points pour la compétence déséquilibrer mon partenaire.

Tableau explicatif de la méthode gamification pour garder la motivation et progresser. A gauche une colonne avec mes habiletés et ses sous-catégories à développer, au milieu mes points accumulés, à droite le total de mes points.
Exemple de Gamification dans le Judo pour garder ma motivation et continuer à progresser

Et comme dans un jeu vidéo, tu peux inclure cette compétence dans une catégorie supérieure (par exemple, Judo Debout) et même créer une sous-catégorie (par exemple, déséquilibrer mon partenaire vers l’avant).

Tu peux le faire en écrivant directement dans ton carnet d’entrainement comme sur l’image ci-dessus. Ou bien, tu peux utiliser une application comme Habitica, qui intègre la gamification dans le développement d’habiletés et de routines.

Avec les autres

Bonne nouvelle, ça marche aussi en se comparant aux autres, invites tes amis ou tes partenaire d’entrainement à faire la même chose et démarrez ensemble une petite compétition:

  • Qui travaillera le plus sur sa progression la semaine prochaine?

Tu peux aussi inventer une “Ranking list”.

Tu construis un classement et tu intègres des champions ou des personnes qui sont, pour toi, des références en la matière et tu leur donnes un nombre de points correspondants. Même s’il est totalement subjectif, fais en fonction de tes croyances, de ce que tu as pu constater, de ton sentiment et tes émotions… Et pourquoi ne pas en faire un objectif…

Evidemment, tu peux y ajouter tes amis.

Cependant, il est possible que les personnes nommées dans ta liste progressent également. Selon tes propres critères donne une évolution à ta liste et pense à mettre à jour ta liste régulièrement.

Dernière Astuce:

Les gens ont tendance à oublier un élément important pour garder la motivation: Se récompenser. Tu as probablement fait des sacrifices pour atteindre ton objectif, un défi, un résultat… Bien que le sentiment d’avoir réussi une épreuve puisse générer de la satisfaction, je t’invite à amplifier cette joie en t’offrant une récompense à la hauteur de l’exploit. Profites du succès que tu viens de vivre et deviens accrocs à cette sensation. Tu verras pour les prochaines épreuves, que ta capacité à te motiver sera beaucoup plus élevée.

Pour ma récompense, j’ai choisi d’aller au ciné =)

Voilà comment je garde ma motivation pour continuer à progresser dans différents domaines de la vie. Merci pour ta lecture, clique sur l’un des différents onglets à gauche pour partager sur ton réseau social préféré.

J’en profite pour t’informer que cet article participe à l’événement inter blogueurs “Ma méthode pour garder la motivation et atteindre un objectif ” du blog Heureux tout simplement. D’ailleurs, je t’invite à découvrir un super article pour te simplifier la vie.

À très bientôt

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